不安感が止まらない…不安症の解消法と日常でできるメンタルケア

パニック発作を一度でも経験した方は、きっともう二度とあの恐怖を味わいたくないと感じていることでしょう。
ですが、日常生活の中では通勤で電車に乗ったり、職場で働いたりと、避けられない場面がたくさんありますよね。
「もし、電車や職場でパニック発作が起きてしまったらどうしよう…」と不安に思っている方も多いのではないでしょうか。

このブログでは、パニック発作が起きたときに、どうすれば落ち着きを取り戻せるかについてご紹介します。

パニック発作のセルフケア方法

パニック障害は、身体には異常がないにもかかわらず、
・突然息苦しさや心臓の激しい鼓動を感じる
・まるで命の危険があるかのように思い不安になる
・一人になると不安感から過呼吸になる

などの発作が起こる精神的な疾患です。

パニック発作は通常10分ほどで収まるものですが、発作中の恐怖や不安感は非常に強烈で、
死んでしまうのではないかと感じることも少なくありません。

また、発作が起きるかもしれないという不安や、周囲に迷惑をかけてしまうかもしれないという心配から、
外出自体が怖くなってしまう方もいらっしゃいます。
それでも、仕事や家事など、どうしても外出しなければならない場面があることもありますよね。
そんなときのために、以下のセルフケアをぜひ試してみてください。

パニック発作が起きたときにできること

出口に近い場所にいるようにする
乗り物や会議室などで不安を感じるときは、出口に近い席を選ぶのがおすすめです。
「すぐに外に出られる」という安心感が、不安を少し和らげてくれます。
外に出やすいと感じるだけで、気持ちが落ち着くことがあります。
意識を別のことに向ける（飴を使った工夫）
パニック発作が起きると、どうしても心臓の鼓動や身体の変化に意識が集中してしまいがちです。
そんなときは、意識を別のものに向けるようにしましょう。
例えば、飴を舐めることで味に集中し、呼吸も自然と落ち着くことがあります。
飴の味わいや食感を感じることで、心を少しリラックスさせることができるかもしれません。
54321法で意識をコントロールする
周囲の物に集中する「54321法」もおすすめです。
視覚や聴覚、触覚に意識を向け、今その場にあるものを数えることで、不安を和らげることが期待できます。
少しずつ意識を五感に向けていくことで、リラックスしていくことができます。
深い呼吸を意識する
呼吸を整えることもパニック発作には効果的です。
３秒間吐いて、３秒間吸うなど、ゆっくりとしたリズムで呼吸を行うことで、体が次第に落ち着きを取り戻します。
日頃から呼吸法を練習しておくと、発作時にも役立ちますよ。

まとめ

パニック発作が起きた時、もしくは起きそうなときの対処法として、
①出口に近い席にいる
②意識を別のことに向ける
③54321法で意識をコントロールする
④深い呼吸を意識する
の4つの方法をご紹介しました。

ただし、これらは一時的な対処法であり、根本的な改善が必要です。
パニック発作が繰り返されると、外出自体が怖くなり、生活に支障をきたす可能性もありますので、
できるだけ早めに施術をすることで、安心して日常生活を送れるようになります。
不安がある方は、当院へご相談ください。

投稿者プロフィール

坂野拓也平岸カイロプラクティック院長

札幌市豊平区・平岸で、カイロプラクティックと東洋医学を組み合わせた整体を行っています。肩や腰の痛み、頭痛、産後の骨盤まわり、自律神経の乱れが気になる方を中心にサポート。分子栄養学の視点も取り入れ、体の外側と内側から整えることを大切にしています。

【経歴・資格】
・2008 年 4 月日本カイロプラクティックドクター専門学院卒業
・元カイロ学院の直営店藻岩店院長
・元カイロプラクティック専門学院講師
・PAAC SOT ベーシック課程修了
・SBR 睡眠アドバイザー
・認定分子栄養学アドバイザー
・こども分子栄養学アドバイザー