【札幌】寝つきが悪いあなたへ。自律神経とホルモンバランスからみる“眠れない夜”の原因と対策

「疲れているのに眠れない」
「布団に入ってから1時間経っても眠気がこない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」

そんな“寝つきの悪さ”に悩む方が増えています。
実は、睡眠の問題は自律神経とホルモンの乱れが大きく関係しています。

🔸寝つきが悪くなる8つの原因

偏食による睡眠ホルモン（メラトニン）の不足
ストレスによる交感神経の過剰な働き
スマホやPCによる脳の興奮状態
夜の人工光による体内時計の乱れ
カフェインの摂りすぎ
浅い眠りを招くうたた寝習慣
冷えによって深部体温が下がらない
室内温度が高すぎ・低すぎる

1. 偏食による「メラトニン不足」

眠りを誘う“メラトニン”は、脳を休ませるスイッチのような存在です。
このメラトニンが不足すると、体温が下がらず、脳がいつまでも活動モードのままに。

東洋医学では「肝」と「腎」のバランスが崩れた状態とも言え、
心の緊張が抜けずに寝つけないケースが多く見られます。

🔹メラトニンを増やすには？

《ポイント①：朝の光を浴びる》

メラトニンの元になる「セロトニン」は、朝日を浴びることで体内で作られます。
起床後30分以内に太陽の光を浴びることが理想です。
これが夜になって自然な眠気を生む“リズム”になります。

《ポイント②：たんぱく質を摂る》

メラトニンを作るには、トリプトファンというアミノ酸が必要。
このトリプトファンは、朝食で摂るのが最も効果的です。

おすすめ食材👇

鮭、マグロ、カツオ、納豆、卵、鶏むね肉
玄米、味噌汁（発酵食品との組み合わせが◎）

《ポイント③：栄養素のサポート》

トリプトファン → セロトニン → メラトニン
この流れを助ける栄養素は以下の通りです。

ビタミンB6（鮭、鶏むね肉、ささみ）
ナイアシン（きのこ類）
鉄（あさり、ひじき）
葉酸（焼き海苔）
マグネシウム（わかめ、ひじき、アーモンド）

さらに腸内環境も大切です。
セロトニンの約90％は腸で作られているため、
玄米酵素や発酵食品を活用して腸を整えることも、眠りの質を高めるポイントです。

2. 交感神経が優位になる「緊張状態」

ストレスや考えごとが続くと、交感神経が働きすぎて体が常に“戦闘モード”に。
本来リラックスを司る副交感神経が働かず、眠りのスイッチが入らなくなります。

🔹副交感神経を優位にする方法

① ぬるめのお風呂に浸かる

38〜40℃のぬるま湯で15分ほど浸かると、
一度上がった深部体温が自然に下がり、眠気が訪れやすくなります。
これは“眠りのスイッチ”が入る合図。
寝る90分前の入浴がおすすめです。

② アロマで呼吸を深める

香りはわずか0.2秒で脳に届くと言われます。
リラックスを促す香りを寝室に取り入れると、副交感神経が働きやすくなります。

おすすめアロマ：
ラベンダー・ベルガモット・オレンジ・カモミール・ローズウッド・マージョラム

③ 「4-7-8呼吸法」で自律神経を整える

米国の医学博士アンドルー・ワイル氏が紹介した呼吸法。
ゆっくり呼吸することで、副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなります。

やり方👇

口から息を吐き切る
4秒かけて鼻から吸う
7秒間、息を止める
8秒かけて口から吐く

これを3〜5回繰り返すだけで、自然にリラックスモードへ。

3. 平岸カイロプラクティックでのアプローチ

当院では「寝つけない」「眠りが浅い」などの睡眠不調を、
自律神経の乱れ・体の緊張・内臓疲労の3つの視点からケアしています。

背中やみぞおち周りの緊張を緩め、呼吸を深める施術によって、
副交感神経が自然に働きやすい状態へ導きます。

さらに、オプションの水素吸入を組み合わせることで、
脳や神経の酸化ストレスを和らげ、より深いリラックスを促します。

「眠れない夜」が続く方は、まずは一度ご相談ください。
体のバランスが整うと、眠りは自然に訪れるようになります。

投稿者プロフィール

坂野拓也平岸カイロプラクティック院長

当整体院の代表を務める坂野です。私はこの整体院を通じて、地域社会の健康と幸福に貢献することを目指しています。私自身、長年にわたる施術経験と、カイロプラクティックと東洋医学の統合的アプローチに基づき、多くの患者さんの痛みや不調を改善してきました。
札幌市生まれ札幌育ち
・2008年4月日本カイロプラクティックドクター専門学院札幌校卒業
・元カイロ学院の直営店藻岩店院長
・元カイロプラクティック専門学院講師
・ディファーシファイドテクニック課程修了
・アクチベーターテクニック課程修了
・2016年4月豊平区に平岸カイロプラクティック開院
・2017年12月PAAC SOT ベーシック課程修了。