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耳・鼻・呼吸のお悩み
毎年つらい花粉症に｜薬だけに頼りすぎない大人の栄養ケア

2026年4月6日 / 最終更新日 : 2026年4月6日坂野拓也耳・鼻・呼吸のお悩み

毎年つらい花粉症に｜薬だけに頼りすぎない大人の栄養ケア

これから春になると、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、目のかゆみ。
毎年のこととはいえ、仕事や家事に追われる大人にとっては、
思っている以上につらいものです。

しかも大人の花粉症は、鼻や目の不快感だけで終わらないことがあります。
眠りが浅くなったり、肌がゆらいだり、なんとなくだるさが抜けなかったりと、
体全体のコンディションまで乱れやすくなります。

私は整体の視点に加えて、認定分子栄養学アドバイザーとして栄養面からも体の状態をみています。
そのため当院では、つらい症状だけを見るのではなく、食事、睡眠、粘膜の状態、疲れの重なりまで含めて、体の土台を整えることを大切にしています。

今回は、栄養の観点からできる、大人の花粉症対策をわかりやすくまとめました。

花粉症対策は「体の土台づくり」も大切です

花粉症というと、薬やマスク、メガネなどの対策を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろん、それらはとても大切です。

ただ、それに加えて見直したいのが、毎日の食事や睡眠です。
体が疲れていたり、粘膜の状態が落ちていたりすると、花粉の季節をよりつらく感じやすくなります。

当院でも春先になると、
「鼻だけでなく体が重い」
「肌までかゆくなる」
「夜も眠りが浅くなる」
という声をよく伺います。

だからこそ、薬だけに頼りすぎるのではなく、体の内側から整える視点も持っておくことが大切です。

まず見直したい3つの栄養ポイント

1．ビタミンD

まず意識したいのが、ビタミンDです。
ビタミンDは、体の調子を整えるうえで大切な栄養素のひとつです。

魚や卵からもとれますが、食事だけで十分量を満たしにくい方もいます。
外に出る時間が少ない方や、魚をあまり食べない方は、見直してみる価値があります。

サプリメントを活用する方もいますが、大切なのは一度にたくさんとることではなく、適量を無理なく続けることです。
自己判断で高用量を長く続けるのではなく、必要に応じて検査も含めて考えていくことが大切です。

2．たんぱく質

次に大切なのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や粘膜の材料にもなります。

花粉症の時期は、鼻やのど、目のまわりなど、粘膜への負担が増えやすい季節です。
その土台となる材料が不足していると、体は整いにくくなります。

おすすめは、毎食にたんぱく質を入れることです。
卵、魚、肉、納豆、豆腐などを、手のひらサイズを目安に取り入れてみてください。

ここで大切なのは、極端に食事を減らしすぎないことです。
ご飯などの主食も適度にとりながら、バランスよく食べる方が、体は安定しやすくなります。

3．亜鉛

もうひとつ、見落としやすいのが亜鉛です。
亜鉛は、粘膜や皮膚の健康維持に関わる大切な栄養素です。

偏食がある方、外食が多い方、疲れやすい方は不足しやすいことがあります。
牡蠣、赤身肉、卵などに多く含まれますが、食事だけでは足りにくい場合もあります。

必要に応じてサプリメントを検討する方もいますが、これもやみくもに増やせばよいものではありません。
体調や食事内容に合わせて、無理のない形で取り入れることが大切です。

花粉症の時期こそ「油の質」を見直したい

意外と見落とされやすいのが、油の質です。
揚げ物や加工食品が続くと、食事のバランスが崩れやすくなります。

その一方で、青魚に含まれるEPAやDHAは、毎日の食事を整えるうえで意識したい栄養素です。
サバ、イワシ、鮭などを普段の食事に取り入れるだけでも、食卓の質は変わってきます。

忙しい方は、イワシ缶やサバ缶を常備しておくのもおすすめです。
お昼に一品足すだけでも、食事はかなり整えやすくなります。

「体によさそうだから油を変えています」という方も多いですが、
まずは魚そのものを食べる回数を増やす方が、取り入れやすい場合があります。

粘膜ケアにはビタミンAと鉄も意識したい

花粉症の時期は、鼻やのど、目などの粘膜が刺激を受けやすくなります。
そのため、粘膜の材料や働きに関わる栄養素も意識したいところです。

ビタミンA

ビタミンAは、粘膜の健康を保つために欠かせない栄養素です。
卵、レバー、緑黄色野菜などを意識して取り入れていくとよいでしょう。

鉄

鉄も、体調管理のうえで見逃せません。
特に月経のある女性は、鉄が不足しやすい傾向があります。

鉄が不足すると、疲れやすさやだるさが強くなりやすく、花粉の季節のしんどさをさらに感じやすくなることがあります。
気になる方は、食事内容を見直したり、必要に応じて検査を受けたりするのもひとつです。

大人の花粉症は、睡眠不足やストレスでもつらくなりやすい

大人の花粉症がやっかいなのは、花粉だけが理由では終わらないことです。
仕事、家事、人間関係、睡眠不足。
そうした負担が重なると、体は回復しにくくなります。

「この時期だけ肌も荒れる」
「鼻づまりで眠れず、翌日さらにしんどい」
「疲れている年ほど花粉症がつらい気がする」

このように感じる方は少なくありません。

だからこそ、花粉症対策というと食べ物ばかりに目が向きがちですが、
実際には、睡眠を確保すること、夜更かしを減らすこと、食事を抜きすぎないことも、とても大切です。

当院でも、春先の不調を「花粉だけの問題」と決めつけず、食事、眠り、体の緊張、生活リズムまで含めてみていくことを大切にしています。

できるところから始めたい、1日の食事の整え方

難しく考えすぎなくて大丈夫です。
まずは、いつもの食事を少し整えるだけでも変わってきます。

朝食

ご飯、焼き魚、卵料理、味噌汁、納豆。
この形を意識するだけでも、朝の土台はかなり整いやすくなります。

昼食

丼ものや麺だけで終わらせず、定食スタイルを意識してみてください。
主食に加えて、魚や肉、大豆製品を一品足すだけでも違ってきます。

夕食

ご飯に、肉または魚を一品。
そこに野菜たっぷりの汁物や鍋、サラダや小鉢を加えると、無理なく整えやすくなります。

忙しい日は、缶詰や冷凍魚、ゆで卵、納豆なども十分役立ちます。
完璧を目指すより、続けられることの方が大切です。

逆に、控えめにしたいもの

花粉症の時期は、加工食品や揚げ物、お菓子ばかりの食事が続くと、体調が乱れやすくなることがあります。
特に、毎食のようにパン、麺、甘いものだけで済ませていると、たんぱく質やミネラルが不足しやすくなります。

また、成分表示を見たときに、よく分からない添加物がたくさん並んでいる食品ばかりになると、食事の質が落ちやすくなります。
すべてを避ける必要はありませんが、できる範囲で自炊を増やし、シンプルな食材を選ぶことは大切です。

こんな方は、食事だけで抱え込まないでください

次のような場合は、食事の見直しだけで済ませず、医療機関に相談することも大切です。

鼻づまりが強く、眠れない。
咳やのどの違和感が長引く。
微熱っぽさや強いだるさが続く。
花粉症だと思っていたけれど、年々つらさが増している。
副鼻腔炎など他の不調も気になる。

花粉症に見えても、別の炎症や不調が重なっていることもあります。
無理に我慢せず、必要なときは耳鼻科などで相談してください。

まとめ

大人の花粉症対策では、ビタミンD、たんぱく質、亜鉛を意識しながら、魚を増やして油の質を見直すこと。
さらに、ビタミンAや鉄、睡眠、ストレスケアまで含めて整えていくことが大切です。

認定分子栄養学アドバイザーとして学んできた視点からみても、花粉症の時期は「鼻だけ」をみるのではなく、体の土台を整えることがとても大切だと感じています。

花粉症の時期は、ただ鼻がつらいだけではなく、体全体がゆらぎやすい季節です。
だからこそ、薬だけに頼りすぎず、毎日の食事や生活を少しずつ見直していくことが、春を少しラクに過ごすための第一歩になります。

「毎年この季節が本当につらい」
「鼻だけでなく、体まで重くなる」
そんな方は、まずは朝ごはんと魚の回数からでも始めてみてください。
小さな積み重ねが、体の土台づくりにつながっていきます。

投稿者プロフィール

坂野拓也平岸カイロプラクティック院長

当整体院の代表を務める坂野です。私はこの整体院を通じて、地域社会の健康と幸福に貢献することを目指しています。私自身、長年にわたる施術経験と、カイロプラクティックと東洋医学の統合的アプローチに基づき、多くの患者さんの痛みや不調を改善してきました。
札幌市生まれ札幌育ち
・2008年4月日本カイロプラクティックドクター専門学院札幌校卒業
・元カイロ学院の直営店藻岩店院長
・元カイロプラクティック専門学院講師
・ディファーシファイドテクニック課程修了
・アクチベーターテクニック課程修了
・2016年4月豊平区に平岸カイロプラクティック開院
・2017年12月PAAC SOT ベーシック課程修了。