【完全保存版】毎日の食事で体を守る！炎症を抑える食べ物7選

はじめに

疲れやすい、肌荒れ、肩こり、慢性的な痛み…。
これらの不調の背景には、目に見えない慢性炎症が潜んでいることがあります。

炎症はゼロにすることはできませんが、食事の選び方で炎症を和らげ、健康な状態を保つことが可能です。
今回は最新の研究と東洋医学の知恵をもとに、炎症を抑える食べ物を7つご紹介します。

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炎症を抑える食べ物とは？

炎症を抑える食品は、抗酸化作用・抗炎症作用・腸内環境改善作用を持つ成分を含んでいます。
ここでは、科学的エビデンスが比較的多い食材を厳選しました。

1. 青魚（サバ・イワシ・サンマ）

成分：EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
効果：炎症性サイトカインを抑制し、血流を改善
研究例：EPA・DHA摂取はCRPやIL-6など炎症マーカー低下と関連（複数のメタ解析あり）
東洋医学：青魚は「血」を補い巡らせる食材とされ、冷えや血行不良にも良い

2. 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー・パプリカ）

成分：ビタミンC・E、βカロテン、ポリフェノール
効果：抗酸化作用で活性酸素を中和し、細胞の炎症ダメージを軽減
研究例：野菜摂取量が多いほど炎症マーカー（CRP）が低い傾向（大規模疫学研究）
東洋医学：体内の「熱」を冷ます性質を持つとされ、ほてりや肌トラブルに有効

3. ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー・いちご）

成分：アントシアニン、ビタミンC
効果：血管の炎症を軽減し、動脈硬化予防
研究例：ブルーベリー摂取で炎症マーカーが低下し、血管内皮機能が改善（ランダム化比較試験）
東洋医学：甘酸っぱい味は「肝」を養い、ストレス緩和に役立つ

4. ナッツ類（アーモンド・クルミ）

成分：オメガ3脂肪酸、ビタミンE、ポリフェノール
効果：酸化ストレスを減らし、炎症性物質の生成を抑制
研究例：ナッツ摂取は心血管疾患リスク低下と炎症マーカー低下に関連
東洋医学：適度に摂ることで「潤い」を補い、乾燥や便秘にも良い

5. 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ）

成分：乳酸菌・納豆菌・発酵由来ポリペプチド
効果：腸内細菌叢を整え、腸からの炎症性物質流入を抑制
研究例：プロバイオティクスは腸管バリア機能を改善し、全身の炎症反応を軽減
東洋医学：腸は「脾」と深く関わり、脾の働きを整えることで全身のエネルギーを巡らせる

6. オリーブオイル（エキストラバージン）

成分：オレイン酸、ポリフェノール（オレオカンタールなど）
効果：抗炎症作用があり、地中海食の要として知られる
研究例：地中海食パターンはCRP、IL-6低下と関連（複数の介入試験）
東洋医学：体を潤し、乾燥による肌荒れや便秘を和らげる

7. 緑茶

成分：カテキン（EGCG）、ビタミンC
効果：抗酸化・抗炎症作用、脂質代謝改善
研究例：緑茶摂取は炎症マーカーの低下や心血管疾患リスク減少と関連
東洋医学：熱を冷まし、心身を落ち着かせる作用

炎症を抑える食生活のポイント

彩り豊かな野菜と果物を毎日摂る
魚は週2〜3回、ナッツはひと握り
揚げ物より蒸す・煮る・焼く調理法を選ぶ
発酵食品で腸内環境を整える
水分は緑茶や水を中心に

東洋医学のまとめ

東洋医学では炎症を「余分な熱」として捉えます。
熱を鎮め、巡りを良くし、潤いを補う食材を日々の食事に取り入れることで、自然に炎症を抑え、心身のバランスを保つことができます。

まとめ

炎症を抑える食べ物は、抗酸化作用・抗炎症作用・腸内環境改善作用がポイント
科学的エビデンスと東洋医学の知恵を組み合わせることで、より効果的な食生活が可能
今日から一つずつ、抗炎症食材を食卓に取り入れてみましょう

投稿者プロフィール

坂野拓也平岸カイロプラクティック院長

当整体院の代表を務める坂野です。私はこの整体院を通じて、地域社会の健康と幸福に貢献することを目指しています。私自身、長年にわたる施術経験と、カイロプラクティックと東洋医学の統合的アプローチに基づき、多くの患者さんの痛みや不調を改善してきました。
札幌市生まれ札幌育ち
・2008年4月日本カイロプラクティックドクター専門学院札幌校卒業
・元カイロ学院の直営店藻岩店院長
・元カイロプラクティック専門学院講師
・ディファーシファイドテクニック課程修了
・アクチベーターテクニック課程修了
・2016年4月豊平区に平岸カイロプラクティック開院
・2017年12月PAAC SOT ベーシック課程修了。