夏バテする人・しない人を分ける8つの習慣
暑い日が続くと、
「朝から身体が重い」
「食欲が出ない」
「夜もぐっすり眠れない」
そんな不調を感じる方が増えてきます。
夏の疲れは、暑さだけが原因ではありません。
水分やミネラルの不足、食事の乱れ、血糖値の変動、睡眠不足などが重なり、
身体の回復力が落ちている可能性があります。
今回は、暑い夏を元気に乗り切るための「8つの整え習慣」をご紹介します。
1．喉が渇く前に水分を補給する
夏は汗をかくだけでなく、呼吸や皮膚からも水分が失われます。
特に高齢者は、喉の渇きを感じにくく、体内の水分量や腎機能も低下しやすいため、脱水に注意が必要です。
厚生労働省も、室内・屋外を問わず、喉の渇きを感じる前から水分や塩分を補給するよう勧めています。
食欲が落ちている方は、食事に含まれる水分も減ってしまいます。
「食べていないけれど、水は飲んでいるから大丈夫」と考えず、食事量と水分量の両方を確認してみましょう。
2．大量に汗をかいたときは飲み物を使い分ける
普段の水分補給は、水やお茶で十分なことが多いですが、
長時間の運動や屋外作業などで大量に汗をかいたときは、糖質とナトリウムを含む飲料が役立つ場合があります。
ブドウ糖とナトリウムが一緒に存在すると、腸から水分を吸収しやすくなる仕組みがあります。
ただし、スポーツドリンクと医療用の経口補水液は、糖分や塩分の濃度が異なります。
脱水が疑われる場合は、スポーツドリンクではなく経口補水液が適していることがあります。
なお、人工甘味料が必ず身体に悪いわけではありません。
しかし、糖を含まない飲料では、ブドウ糖とナトリウムによる水分吸収の仕組みは利用できません。
手作りする場合は、砂糖や塩を目分量で増やさないことが大切です。濃すぎる飲み物は胃腸に負担をかけ、下痢につながる可能性があります。
3．塩だけでなくミネラルも意識する
汗をかくと、水分だけではなくナトリウムなどの電解質も失われます。
沖縄の海塩「ぬちまーす」は、製品100グラム当たり約2,390ミリグラムのマグネシウムを含むと表示されています。
一般的な食塩よりもマグネシウムを多く含む点が特徴です。
また、料理や炊飯に「にがり」を数滴加える方法もあります。
ただし、にがりの主成分であるマグネシウムを多く摂ると、下痢を起こすことがあります。最初は数滴から始め、商品の使用量を守りましょう。
※塩分制限を受けている方や腎機能が低下している方は確認が必要
4．無糖の炭酸水で気分転換する
「夏はついアイスコーヒーばかり飲んでしまう」という方には、無糖の炭酸水も選択肢の一つです。
暑い環境で炭酸水を飲んだ研究では、普通の水と比べて脳の血流速度や気分状態が改善したと報告されています。
また、2026年に発表された研究では、長時間のeスポーツ中に炭酸水を飲むことで、認知的な疲労が軽減された可能性が示されました。
ただし、炭酸水が医学的に「脳疲労を治す」とまではいえません。現時点では、仕事や勉強中の気分転換として取り入れる程度がおすすめです。
胃が張りやすい方や逆流性食道炎がある方は、飲み過ぎに注意しましょう。
5．朝食で身体のスイッチを入れる
暑さで食欲がないと、朝食を抜きたくなることがあります。
しかし、朝食を習慣的に抜く女性では、ストレス反応に関係するコルチゾールの日内リズムが乱れていたという研究があります。
また、朝食を食べた場合、午後から夜にかけての血糖値が安定しやすかったという実験結果も報告されています。
ただし、「朝食を一度抜くとアドレナリンやコルチゾールが過剰に分泌される」と一律に断定することはできません。
おにぎりだけで終わらせず、卵、納豆、豆腐、魚、みそ汁など、たんぱく質と塩分、水分を一緒に摂れる朝食がおすすめです。
6．食後に少しだけ身体を動かす
食後はすぐに座り続けるよりも、軽く身体を動かした方が食後の血糖値を抑えやすいことが分かっています。
特に、食後からあまり時間を空けずに歩くことが効果的とされています。
真夏日に無理をして外を歩く必要はありません。
家の中で、
・食器を片づける
・掃除をする
・その場で足踏みをする
・ステッパーを5～10分使う
といった軽い運動でも構いません。
頑張る運動よりも、毎食後に少し動く習慣を作ることが大切です。
7．寝る前は身体を「休息モード」へ
寝る直前まで仕事やスマートフォンを見ていると、頭が興奮したまま布団に入ることになります。
精神的なストレスが加わると、交感神経やストレスホルモンの働きが高まり、血糖調節にも影響する可能性があります。
また、睡眠の質と血糖値の変動には関連があることも報告されています。
寝る前は照明を少し暗くして、深呼吸や軽いストレッチを行いましょう。
「今日も眠れないかもしれない」と考え続けるよりも、「続きは明日考えよう」と頭の中の仕事を終わらせることも、夏の回復には大切です。
8．日差しを完全に避けない
紫外線は浴びすぎると皮膚へのダメージになりますが、
日光に含まれる紫外線B波は、皮膚でビタミンDを作るために必要です。
ただし、夏の強い日差しを長時間浴びる必要はありません。
日焼けや熱中症を避けながら、朝の比較的涼しい時間に短時間外へ出る程度から始めましょう。
トマト、スイカ、ニンジン、カボチャ、緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドには、
紫外線による皮膚ダメージを軽減する可能性が報告されています。
ただし、カロテノイドを摂れば日焼け止めが不要になるわけではありません。
日傘、帽子、衣類、日焼け止めと併用することが基本です。
夏バテ対策は「水分」だけではありません
暑い夏を乗り切るためには、
水分、ミネラル、朝食、血糖値、運動、睡眠、日光。
これらを別々に考えるのではなく、毎日の生活全体を少しずつ整えることが大切です。
身体がだるいからといって、必ずしも体力だけが落ちているとは限りません。
背中や肋骨が硬くなって呼吸が浅くなっていたり、睡眠や食事の乱れが回復を妨げていたりすることもあります。
平岸カイロプラクティックでは、骨格や筋膜だけでなく、
自律神経、睡眠、栄養状態まで含めて、その方に合った身体の整え方をご提案しています。
夏になると毎年調子を崩してしまう方は、不調が強くなる前に生活習慣を見直してみてください。
投稿者プロフィール
- 平岸カイロプラクティック院長
-
札幌市豊平区・平岸で、カイロプラクティックと東洋医学を組み合わせた整体を行っています。肩や腰の痛み、頭痛、産後の骨盤まわり、自律神経の乱れが気になる方を中心にサポート。分子栄養学の視点も取り入れ、体の外側と内側から整えることを大切にしています。
【経歴・資格】
・2008 年 4 月 日本カイロプラクティックドクター専門学院卒業
・元カイロ学院の直営店 藻岩店 院長
・元カイロプラクティック専門学院 講師
・PAAC SOT ベーシック課程修了
・SBR 睡眠アドバイザー
・認定分子栄養学アドバイザー
・こども分子栄養学アドバイザー
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