眠りが浅い人、夜にコレやってませんか？睡眠NG行動20選

「ちゃんと寝たはずなのに、朝からだるい」
「夜中に何度も目が覚める」
「布団に入っても、なかなか眠れない」

そんな方は、寝る時間だけではなく、夜の過ごし方を一度見直してみてください。

仕事や家事が終わって、やっと自分の時間。スマホを見たり、コーヒーを飲んだり、少し夜更かししたり……。
何気なく続けている習慣が、眠りを浅くしていることがあります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、
夜の光、カフェイン、飲酒、寝室環境などが睡眠に影響することがまとめられています。

① スマホと光のNG

1．寝る直前までスマホを見る
スマホの強い光だけでなく、次々と入ってくる情報も脳を覚醒させます。

2．SNSやニュースを見続ける
「あと1つだけ」が続き、気づけば30分。刺激の強い情報は気持ちも興奮させます。

3．寝る直前まで仕事や返信をする
身体はベッドに入っても、頭だけは仕事モードのままになります。

4．夜も部屋を明るくしすぎる
就寝前の強い光は体内時計に影響します。
夜は少しずつ照明を落として、身体に「もう夜ですよ」と知らせることが大切です。

厚生労働省も、就寝前のスマートフォンやタブレットの強い光を減らし、寝室をできるだけ暗くすることを勧めています。

② 飲み物・食事のNG

5．夕方以降にカフェインをとる
コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンクなどにもカフェインは含まれます。
カフェインの半減期には個人差があり、日本人では3〜7時間程度とされています。

6．お酒を「寝酒」にする
お酒を飲むと眠くなるため「よく眠れる」と感じますが、睡眠の後半は浅くなり、中途覚醒が増えやすくなります。

7．寝る直前に満腹まで食べる
夜遅い時間の大きな食事は避け、胃腸も休ませる時間をつくりましょう。

8．寝る前に水分を一気にとる
水分補給は必要ですが、就寝直前の大量摂取は夜中のトイレにつながります。
寝る直前にまとめて飲むのではなく、日中からこまめにとることを意識しましょう。

③ ベッドの中でのNG

ここは、意外と見落とされています。

9．眠くないのにベッドへ入る
10．眠れないのにベッドで粘る
11．時計を何度も確認する
12．ベッドで動画・仕事・食事をする

「ベッド＝眠れない場所」になってしまうと、横になった途端に目が冴えるという悪循環につながります。

不眠に対する認知行動療法（CBT-I）でも、
眠くなってから寝床へ入り、眠れない状態が続けば一度ベッドを離れるという刺激制御が使われています。
また、時計を何度も確認する行為も避けることが推奨されています。

④ 生活リズムのNG

13．寝る時間が毎日バラバラ
体内時計を整えるには、就寝・起床時間を大きく変えないことが重要です。

14．休日にまとめて寝だめする
平日は6時起き、休日は昼まで寝る……という大幅なズレは、体内時計を乱します。
NIHでは平日と休日の睡眠スケジュールの差を約1時間以内にすることを勧めています。

15．夕方以降に長く昼寝する
夕方のうたた寝で睡眠欲求が減り、「夜になっても眠くない」という状態につながります。

16．日中ほとんど身体を動かさない
日中に身体を動かすことも、夜の睡眠を整える大切な要素です。

⑤ 見落としがちなNG

17．寝る直前に激しい運動をする
運動そのものは睡眠にプラスですが、就寝直前の激しい運動は身体を興奮させます。

18．寝室が暑すぎる・寒すぎる
寝室は20℃前後をひとつの目安にしながら、暑さ・寒さを感じない環境に調整しましょう。
ただし、快適な室温は季節・寝具・年齢によって変わるため、20℃は絶対的な数字ではありません。
厚生労働省も「暑すぎず寒すぎない」寝室環境を推奨しています。

19．音や光をつけたまま眠る
テレビをつけっぱなし、照明を明るくしたまま眠る習慣も見直したいところ。
寝室は暗く・静かに・快適な温度に整えるのが基本です。

20．「早く寝なきゃ」と焦る
実はこれも大切です。

「あと6時間しか寝られない」
「明日仕事なのに！」
「早く寝ないと……」

と考えるほど、時計が気になり、頭が覚醒してしまいます。
睡眠への心配や時計を見る行為そのものが、不眠を悪化させる要因になることも分かっています。

全部変えなくて大丈夫です

20個を見て、

「結構やってる……」

と思った方もいるかもしれません。

大切なのは、今夜から全部禁止することではありません。

まずは2〜3個。

たとえば、

「寝る30分前はスマホを置く」
「夕方以降のコーヒーをやめる」
「休日も起きる時間を大きく変えない」

この程度から始めてください。

睡眠は、寝る直前の行動だけで決まるものではありません。
朝の光、日中の活動、食事、身体の緊張、そして夜の過ごし方まで、1日の積み重ねでつくられます。

当院でも、眠りのお悩みがある方には「何時間寝ていますか？」だけではなく、
生活習慣や身体の緊張、姿勢、背中まわりの状態なども確認しながら、その方に合った整え方を考えています。

「寝ても疲れが抜けない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝から身体が重い」

そんな状態が続いている方は、まず毎晩の習慣から見直してみてください。

投稿者プロフィール

坂野拓也平岸カイロプラクティック院長

札幌市豊平区・平岸で、カイロプラクティックと東洋医学を組み合わせた整体を行っています。肩や腰の痛み、頭痛、産後の骨盤まわり、自律神経の乱れが気になる方を中心にサポート。分子栄養学の視点も取り入れ、体の外側と内側から整えることを大切にしています。

【経歴・資格】
・2008 年 4 月日本カイロプラクティックドクター専門学院卒業
・元カイロ学院の直営店藻岩店院長
・元カイロプラクティック専門学院講師
・PAAC SOT ベーシック課程修了
・SBR 睡眠アドバイザー
・認定分子栄養学アドバイザー
・こども分子栄養学アドバイザー